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膳食纖維是人體的“腸道清潔夫”
閱讀：1705發布時間：2020-1-3
世界衛生組織早在10年前就把膳食纖維列為人體*的“第七大營養元素"，但是我國還有95%的國民不重視。《2016中國居民膳食指南》中就指出，我國只有不足5%居民攝入膳食纖維能達到建議值。
膳食纖維通常是指植物性食物中不能被人體消化吸收的那部分物質。近年來的多項科學研究表明，不少疾病的發生與缺少膳食纖維有關，才使膳食纖維得以嶄露頭角。
按照化學結構，膳食纖維分為纖維素、半纖維素、木質素和果膠四大類，它們不能被人體吸收卻在體內發揮重要功能，擔當了健康衛士的角色。膳食纖維有刺激腸道蠕動、增加腸內容物的體積。減少糞便在腸道中停留的時間等作用。增加膳食纖維攝入量，能有效地防治便秘、痔瘡，預防結腸癌、直腸癌。膳食纖維還能減少脂肪、膽固醇在腸道的吸收，并促進膽固醇和膽酸從糞便排出，因而有降血脂、降膽固醇的作用。此外，膳食纖維中的果膠能延長食物在胃內停留的時間，延緩葡萄糖的吸收速度，而降低過高的血糖，改善糖尿病癥狀。增加膳食纖維的攝入，還具有減輕肥胖、預防乳腺癌和改善口腔牙齒功能等作用。
根據膳食纖維在水中的溶解性可以劃分為可溶性纖維和不可溶性纖維兩大類：
膳食纖維=可溶性膳食纖維+不可溶性膳食纖維
可溶性膳食纖維
可溶性膳食纖維，包括水果中的果膠，海藻中的藻膠以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等。魔芋盛產于我國四川等地，主要成分為葡甘聚糖，其能量很低，吸水性強，在體內吸水后可以膨脹到300~500倍。很多科學研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用。可溶性纖維在胃腸道內和淀粉等碳水化合物交織在一起，并延緩后者的吸收，所以可以起到降低餐后血糖的作用。
不可溶性膳食纖維
不可溶性膳食纖維的佳來源是全谷類糧食，其中包括麥麩、麥片、全麥粉及糙米、燕麥全谷類食物、豆類、蔬菜和水果等。不可溶性纖維對人體的作用首先在于促進胃腸道蠕動，加快食物通過胃腸道，減少吸收，另外不可溶性纖維在大腸中吸收水分軟化大便，可以起到防治便秘的作用。
每日攝入量標準
相關組織推薦的膳食纖維素日攝入量為：美國防癌協會推薦標準為每人每天30～40克，歐洲共同體食品科學委員會推薦標準為每人每天30克。中國營養學會推薦：人體每日膳食纖維攝入量為25-35克。
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